Foam Roller, utile per…

Il foam roller è un tubo di plastica di diverse dimensione, morbido o duro ricoperto di una spugna sagomata con dei piccoli rilievi, è un attrezzo molto utilizzato nel mondo dei massaggi e del fitness per massaggiare i muscoli prima e dopo l’attività fisica. Il foam roller simula un massaggio mio fasciale (tecnica manuale che non lavora sui muscoli, ma tra i muscoli ovvero la fascia che li riveste e li circonda innervando tutto il corpo umano) che diventano sensibili all’effetto dell’allenamento.

Il foam roller migliora la flessibilità, il recupero ed è un attrezzo utile per fare esercizi a corpo libero. Le tensioni localizzate possono causare riduzione del ROM ( range of motion) delle articolazioni, un ridotto afflusso di sangue, il suo utilizzo permette al tessuto di diventare più morbido e elastico. Se ben utilizzato permette un auto massaggio per sciogliere le contratture muscolari dove la muscolatura è più tesa e affaticata. Lo possiamo utilizzare come “attrezzo” per fare alcuni esercizi a corpo libero per il rafforzamento del core o esercizi di propriocezione.

Il foam Roller può avere effetti sulla performance, sui miglioramenti della forza, potenza e sull’agilità. Agisce per velocizzare il recupero muscolare post esercizio fisico e per la riduzione degli dolori post allenamento.
Si appoggiano i muscoli sul rullo appoggiato sul pavimento ( libero o su un tappetino) e si sfrutta il peso del nostro corpo senza però passare sulle articolazioni, si può rotolare in tutte le direzioni sia longitudinale, laterale o trasversale per un tempo dai 30 sec a 1 minuto per 4-5 ripetizioni per ogni distretto muscolare.

Gli esercizi da fare con il Foam Roller sono:

FOAM ROLLER PER POLPACCI. Muscoli interessati: Soleo, Gemelli, Gastrocnemio mediale e laterale. Si appoggia il rullo sotto i con le gambe distese ( possiamo utilizzare una sola gamba o entrambe) e far scorrere i polpacci sul rullo partendo dalla caviglia fin sotto l’articolazione del ginocchio.

Tempo di esecuzione 30 sec/1 minuto per 4-5 ripetizioni, pausa tra le ripetizioni 20/30sec.


FOAM ROLLER MUSCOLI POSTERIORE DELLA COSCIA POSTERIORE.

Muscoli interessati: Bicipite femorale, Semitendinoso e Semimembranoso. Sono muscoli spesso doloranti e contratti dopo ogni allenamento. Mettiamo il rullo sotto la coscia o entrambe le cosce e lo facciamo scorrere dal gluteo fino all’articolazione del ginocchio. Possiamo avere una pressione più forte sovrapponendo la coscia sull’altra.

Tempo di esecuzione 30sec/1 minuto,4-5 ripetizioni, pausa tra le ripetizioni 20/30 sec.


FOAM ROLLER PER MUSCOLI QUADRICIPITE. Muscoli interessati: Vasto laterale,Vasto intermedio, Vasto Mediale e retto femorale. Ci sdraiamo in posizione prona, posizioniamo il rullo sotto la coscia e lo facciamo scorrere dall’inguine fin sopra il ginocchio.

Tempo di esecuzione 30 sec/1 min, 4-5 ripetizioni, pausa tra le ripetizioni 20/30 sec

FOAM ROLLER PER MUSCOLO PIRIFORME. Muscoli interessati: Muscolo

piriforme. Il piriforme è un muscolo esterno all’anca in profondità nella regione del gluteo, in fase acuta si presenta con dolore simile ad una sciatalgia. La causa può essere un allenamento eccessivo , problemi legati alla postura oppure una posizione errata in bici, può comprimere e irritare il nervo Sciatico. Posizione seduta a terra, si posiziona il rullo sotto il gluteo destro o sinistro, accavalliamo la gamba opposta e iniziamo rotolando avanti e indietro sempre controllando il livello di pressione.

Tempo di esecuzione 30sec/1 min, 4-5 ripetizioni, pausa tra le ripetizioni 20/30 sec.

Foam Roller, utile per…
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